Hep aynı hikâye: şema terapi ile tekrar eden kalıplara bakmak

Bazı danışanlarım ilk görüşmede hayatlarındaki ilişkileri bir liste gibi anlatır. Liste uzayıp gider ve sonunda aynı cümle gelir: “Hep aynı şey oluyor.” Farklı partnerler, farklı iş yerleri, farklı arkadaş grupları; ama sonuç tanıdıktır. Ya terk edilirler, ya hep veren taraf olurlar, ya da yakınlaştıkça kaçarlar.

Bu tekrarlar çoğu zaman şans ya da kader değildir. Şema terapi, bu kalıpları anlamak ve değiştirmek için geliştirilmiş bir yaklaşımdır. Bu yazıda şema terapinin temel fikirlerini sade bir dille anlatmaya çalışacağım.

Şema nedir?

Şema terapi, 1990’larda psikolog Jeffrey Young tarafından, bilişsel terapinin tek başına yeterince yardımcı olamadığı uzun süreli ve köklü zorluklar için geliştirildi. Yaklaşımın temelinde şu fikir yatar: Çocuklukta bazı temel duygusal ihtiyaçlarımız karşılanmadığında, kendimiz, başkaları ve dünya hakkında derin inançlar ve duygusal tepki kalıpları geliştiririz. Bunlara erken dönem uyumsuz şemalar denir.

Bu temel ihtiyaçlar arasında güvenli bir bağlanma, özerklik ve yeterlilik duygusu, ihtiyaçlarını ve duygularını ifade edebilme özgürlüğü, kendiliğindenlik ve oyun, gerçekçi sınırlar sayılabilir. Örneğin sevgi ve ilginin tutarsız olduğu bir evde büyüyen bir çocuk, “Sevdiğim insanlar eninde sonunda gider” inancını geliştirebilir. Bu inanç o çocuk için bir zamanlar bir anlam taşır; onu hayal kırıklığına karşı hazırlar.

Sorun, bu şemaların yetişkinlikte de etkisini sürdürmesidir. Artık koşullar farklı olsa da şema, ilişkileri aynı mercekten görmemize neden olur.

Birkaç örnek şema

Şema terapide on sekiz şema tanımlanır. Seanslarda en sık karşılaştığım birkaçı şunlar:

Terk edilme: Sevilen kişilerin eninde sonunda gideceği, ilişkilerin istikrarsız olduğu inancı. Kişi küçük bir uzaklaşmayı bile büyük bir tehdit gibi yaşayabilir.
Kusurluluk / utanç: Temelde kusurlu, sevilmeye değmez olduğu ve insanlar gerçek yüzünü görürse uzaklaşacakları inancı.
Kendini feda: Başkalarının ihtiyaçlarını sürekli kendi ihtiyaçlarının önüne koymak; kendi ihtiyacını söylemekte suçluluk duymak.
Yüksek standartlar: Ne yapılırsa yapılsın yeterli olmadığı, sürekli daha fazlasının gerektiği inancı. Mükemmeliyetçilikle yakından ilişkilidir.
Duygusal yoksunluk: Başkalarının duygusal ihtiyaçlarını hiçbir zaman yeterince karşılamayacağı, anlaşılmayacağı inancı.

Bu listeyi okurken kendinizi birkaçında tanımanız olağandır. Hepimizin bazı şemaları vardır; önemli olan, bunların hayatımızı ne ölçüde yönettiğidir.

Şemalar nasıl sürer?

Şemalar kendiliğinden kaybolmaz, çünkü onları sürdüren başa çıkma biçimleri geliştiririz. Şema terapide bunlar üç ana yol olarak anlatılır:

Teslim olmak: Şemayı doğruluyormuş gibi davranmak. Terk edilme şeması olan biri, farkında olmadan kendisini bırakıp gidebilecek partnerlere çekilebilir.
Kaçınmak: Şemayı tetikleyecek durumlardan uzak durmak. Yakın ilişki kurmamak, duyguları hissetmemek için kendini işe gömmek.
Aşırı telafi: Şemanın tam tersini yapmak. Kusurluluk şeması olan biri kendini sürekli üstün gösterebilir, eleştiriye karşı saldırganlaşabilir.

Bu üç yol da kısa vadede kişiyi acıdan korur. Ama uzun vadede şemanın doğru olduğuna dair yeni “kanıtlar” üretir ve döngü sürer.

Modlar: anlık hâller

Şema terapinin bir diğer önemli kavramı modlardır. Modlar, belirli bir anda içinde bulunduğumuz duygusal hâllerdir. Örneğin “savunmasız çocuk” modu, kendimizi küçük, yalnız ve çaresiz hissettiğimiz anlardır. “Talepkâr ya da cezalandırıcı ebeveyn” modu, içimizde bizi sürekli eleştiren, “Yeterince iyi değilsin” diyen sesi anlatır. “Sağlıklı yetişkin” modu ise ihtiyaçlarımızı fark edip onlarla şefkatle ve gerçekçi biçimde ilgilenebildiğimiz hâlimizdir.

Danışanlar bu dili çoğu zaman çok tanıdık bulur. “Bu akşam yine o eleştirel ses konuştu” demek, kendinizi o sesle bir tutmak yerine ona biraz mesafeden bakabilmenizi sağlar.

Terapide ne yaparız?

Şema terapi, bilişsel davranışçı terapinin tekniklerini kullanır ama bunlara deneyimsel teknikler ve terapötik ilişkiyi ekler:

Şemaları tanımak: İlk aşamada hikâyenizi birlikte dinler, hangi şemaların ve modların rol oynadığını adlandırırız. Bazen bu amaçla ölçekler de kullanılır; bunlar tanı için değil, birlikte konuşmak için bir başlangıçtır.
İmgeleme: Gözler kapalı, güvenli bir ortamda geçmişten bir sahneye döner, o sahnedeki çocuğun neye ihtiyaç duyduğunu birlikte fark ederiz. Bu çalışma dikkatle ve sizin hızınızda yapılır.
Sandalye çalışması: Farklı modları farklı sandalyelere oturtarak onlar arasında bir konuşma kurarız. Örneğin eleştirel sese karşı sağlıklı yetişkinin sesini güçlendiririz.
Davranış örüntüsünü kırmak: Günlük hayatta şemayı besleyen davranışları fark eder, küçük adımlarla farklı seçimler yapmayı deneriz.

Bu çalışma genellikle kısa süreli değildir; aylar sürebilir. Bazı seanslar duygusal olarak yorucu olabilir. Bu yüzden şema terapiye başlamadan önce ihtiyacı birlikte değerlendirir, sizin için uygun olup olmadığına karar veririz. Herkes için gerekli değildir; belirli bir kaygı ya da panik için çoğu zaman yapılandırılmış BDT yeterlidir.

Kendi kalıplarınızı fark etmek için birkaç ipucu

Şemaları fark etmenin en iyi yolu, duygularınızın olayla orantısız büyüdüğü anlara dikkat etmektir. Bir arkadaşınız yanıt vermediğinde saatlerce huzursuz kalıyorsanız, küçük bir eleştiri günlerce aklınızdan çıkmıyorsa ya da bir ilişkide ihtiyacınızı söylemek yerine hep susmayı seçiyorsanız, bunlar bir şemanın tetiklendiğine dair ipuçları olabilir.

Kendinize şu soruları sorabilirsiniz: Bu duygu bana tanıdık geliyor mu? Bu hissi ilk ne zaman yaşadığımı hatırlıyor muyum? Şu an tepki verdiğim şey bugünkü olay mı, yoksa bana bir başka zamanı mı hatırlatıyor? Bu soruların yanıtlarını yazmak, kalıpları görünür kılmaya başlar. Yine de kendi şemalarımızı tek başımıza görmek zordur; çünkü onlar bizim için dünyanın olağan hâli gibi gelir.

Ne zaman uzman desteği almak gerekir?

Tekrar eden kalıplar ilişkilerinizi, işinizi ya da kendinizle ilişkinizi belirgin biçimde zorluyorsa, aynı döngüden defalarca geçtiğiniz hâlde bir şey değişmiyorsa ya da geçmişe bakmak tek başınıza taşıyamayacağınız kadar ağır duygular uyandırıyorsa bir uzmanla çalışmak iyi bir adımdır. Özellikle travmatik anılar söz konusu olduğunda imgeleme gibi teknikler mutlaka eğitimli bir terapistle ve güvenli bir çerçevede yapılmalıdır.

Geçmişe bakmak, suçlamak değildir

Şema terapide çocukluğa bakarız, ama amaç ebeveynleri suçlamak değildir. Çoğu ebeveyn, kendi koşulları ve kendi şemalarıyla ellerinden geleni yapmıştır. Geçmişe bakmanın amacı, bugünkü tepkilerinizin nereden geldiğini anlamak ve o zaman karşılanmamış ihtiyaçlarınıza bugün, yetişkin biri olarak sahip çıkabilmektir.

Bu bakış, çoğu danışan için rahatlatıcıdır. Yıllarca “Ben böyleyim” diye taşıdıkları bir yükün, aslında bir zamanlar anlaşılır bir nedeni olan ve bugün değiştirilebilecek bir öğrenme olduğunu fark etmek, kendilerine karşı daha yumuşak olmalarını sağlar. Şefkat, değişimin önünde bir engel değil, çoğu zaman onun ön koşuludur.

“Hep aynı hikâye” cümlesi çoğu zaman bir çaresizlik ifadesidir. Ama bir hikâyenin aynı olduğunu fark etmek, onu farklı yazabilmenin de ilk adımıdır. Bu yazı genel bilgilendirme amaçlıdır; kendi kalıplarınıza bakmak isterseniz bunu bir uzmanla birlikte yapmanızı öneririm.